Rozmowa z prof. dr. hab. n. med. Adamem Wichniakiem z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Jak ważny jest sen?
- Jest podstawową potrzebą. Żeby zachować zdrowie i dobrze się czuć, człowiek musi ją regularnie zaspokajać. Gdy śpimy tyle, ile organizm potrzebuje, wstajemy wypoczęci, pełni sił do życia. Niestety, w Europie problemy ze snem ma 30 procent społeczeństwa, coraz częściej ludzie młodzi. Bezsenność stała się więc chorobą cywilizacyjną.

Jakie są przyczyny bezsenności?
- NależaÅ‚oby tu wymienić pięć elementów. Pierwszy to zdrowie psychiczne (depresja, zaburzenia lÄ™kowe), drugi to zdrowie ciaÅ‚a (choroby ukÅ‚adu krążenia, neurologiczne i ukÅ‚adu ruchu, zaburzenia hormonalne, alergie i inne schorzenia powodujÄ…ce dyskomfort w nocy), trzeci to przyjmowane substancje i leki (duże iloÅ›ci kofeiny, alkohol przed snem), czwarty to pierwotne zaburzenia snu (bezdech senny, zespóÅ‚ niespokojnych nóg, zaburzenia okoÅ‚odobowego rytmu snu), i piÄ…ty element – najważniejszy – to warunki do snu oraz styl życia.

Czy na przestrzeni lat coś się zmieniło?
- Jeszcze 5-10 lat temu gÅ‚ównÄ… przyczynÄ… bezsennoÅ›ci byÅ‚y zaburzenia lÄ™kowe, depresja i choroby somatyczne. DziÅ› najważniejsza jest zmiana stylu życia. Coraz wiÄ™cej czasu w ciÄ…gu dnia spÄ™dzamy w pomieszczeniach zamkniÄ™tych, gdzie dociera do nas za maÅ‚o sÅ‚onecznego Å›wiatÅ‚a. Wieczorem z kolei mamy za dużo Å›wiatÅ‚a, bo korzystamy ze sztucznego oÅ›wietlenia i urzÄ…dzeÅ„ elektronicznych. Ten nadmiar Å›wiatÅ‚a zaburza nasz rytm okoÅ‚odobowy. Ponadto chodzimy spać i wstajemy o różnych porach. I co bardzo ważne – brakuje nam aktywnoÅ›ci fizycznej. Wszystko to sprawia, że sen staje siÄ™ krótki, pÅ‚ytki i przerywany.

Jak pandemia wpÅ‚ynęła na sen Polaków?
- PogorszyÅ‚a jego jakość. Powodem byÅ‚y emocje: lÄ™k przed zachorowaniem wÅ‚asnym i osób najbliższych oraz utrata poczucia bezpieczeÅ„stwa (fizycznego i ekonomicznego). Do tego, z powodu pracy zdalnej, braku koniecznoÅ›ci dojazdu do pracy, wiele osób mogÅ‚o dowolnie sterować porannymi godzinami snu. Wielu Polaków nie dbaÅ‚o też o to, aby wychodzić na zewnÄ…trz przynajmniej raz dziennie na 30-60 minut. CaÅ‚e dnie spÄ™dzali przed ekranami komputerów. Jednak u 20 procent spoÅ‚eczeÅ„stwa pandemia polepszyÅ‚a sen. Dotyczy to osób, które ucieszyÅ‚y siÄ™ z pracy zdalnej, bo mogÅ‚y pracować w bezpiecznym, prywatnym otoczeniu.

Jak leczy się przewlekłe problemy ze snem?
- Trzeba przede wszystkim wzmocnić mechanizmy regulujÄ…ce sen. Potrzebna jest zmiana stylu życia, regularny wysiÅ‚ek fizyczny, staÅ‚e pory snu oraz wprowadzenie zasad zdrowego snu (higieny snu). Można również korzystać z preparatów wzmacniajÄ…cych regulacjÄ™ snu, np. melatoniny lub innych leków o dziaÅ‚aniu melatoninergicznym w przypadku zaburzeÅ„ rytmu snu, bÄ…dź leków stosowanych przy zaburzeniach psychicznych (np. leków przeciwdepresyjnych) w przypadku gorszego stanu emocjonalnego. Jednak im intensywniej żyjemy, tym bardziej powinniÅ›my dbać o okoÅ‚odobowy rytm snu.

Czym jest melatonina?
- To naturalny hormon szyszynki. Zaczyna siÄ™ wydzielać o zmierzchu, jest dopeÅ‚nieniem naszej drogi wzrokowej, „piguÅ‚kÄ… ciemnoÅ›ci”. O tym, jak ksztaÅ‚tować rytm snu, organizm czerpie bowiem informacjÄ™ nie z zegarka, ale z intensywnoÅ›ci Å›wiatÅ‚a i z aktywnoÅ›ci hormonalnej. Melatonina odpowiada za aktywność dobowÄ…, wskazuje wÅ‚aÅ›ciwÄ… porÄ™ na sen. Osoby z prawidÅ‚owym poziomem wydzielania tego hormonu zwykle Å›piÄ… dobrze.

Czy melatonina z apteki jest suplementem diety, czy lekiem?
- Lekiem przede wszystkim. W celach leczniczych powinniÅ›my korzystać z leku, czyli z wyższych dawek preparatu o potwierdzonej wysokiej jakoÅ›ci. Najbardziej mogÄ… z tego skorzystać osoby starsze, po 55. roku życia, ponieważ poziom wydzielania melatoniny jest od tego wieku czÄ™sto zbyt niski. W przypadku problemów z zaÅ›niÄ™ciem warto zastosować 5 mg melatoniny okoÅ‚o 60 minut przed planowanym zaÅ›niÄ™ciem, natomiast w przypadku zÅ‚ej jakoÅ›ci snu, 5 mg melatoniny należy przyjąć w porze kÅ‚adzenia siÄ™ do snu. Kuracja wysokÄ… dawkÄ… melatoniny powinna trwać od 6 do 12 tygodni. U osób przed 50. rokiem życia organizm wytwarzaÅ‚by wystarczajÄ…co dużo melatoniny, gdyby nie przebywaÅ‚y one w ciÄ…gu dnia zbyt dÅ‚ugo w sÅ‚abo oÅ›wietlonych pomieszczeniach i nie korzystaÅ‚y przed snem z komputerów, smartfonów czy telewizorów w sypialni itd.

Melatonina jest bezpieczna w stosowaniu?
- Melatonina nie uzależnia, nawet przy dÅ‚ugotrwaÅ‚ym stosowaniu. Nie ma dziaÅ‚ania uspokajajÄ…cego, nawet w wysokiej dawce, co oznacza, że ryzyko nadmiernego stÅ‚umienia po przyjÄ™ciu melatoniny jest bardzo niskie. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, u których leki nasenne mogÄ… zwiÄ™kszać ryzyko upadków np. w przypadku koniecznoÅ›ci wstania do Å‚azienki w nocy. Melatonina nie wykazuje także dziaÅ‚ania cholinolitycznego, adrenolitycznego ani przeciwhistaminowego, co oznacza niskie ryzyko wystÄ…pienia suchoÅ›ci w ustach, zawrotów gÅ‚owy lub tycia. Krótki okres póÅ‚trwania powoduje, że ryzyko negatywnego wpÅ‚ywu na sprawność psychoruchowÄ… rano w przypadku stosowania melatoniny jest najniższe spoÅ›ród wszystkich możliwych do użycia w leczeniu bezsennoÅ›ci leków.

Leki nasenne uzależniają?
- Uzależnienia dzielimy na psychologiczne oraz biologiczne. Biologicznie uzależniajÄ… leki dostÄ™pne na receptÄ™ (gÅ‚ównie przeciwlÄ™kowe oraz nasenne). I niestety, te leki sÄ… w Polscebardzo chÄ™tnie przyjmowane przewlekle. Z kolei w uzależnieniu psychologicznym pacjent nabiera przekonania, że Å›pi dobrze tylko dlatego, że przyjmuje tabletkÄ™. Dlatego warto pamiÄ™tać, że dobrej jakoÅ›ci snu nie zawdziÄ™czamy temu, że przyjmujemy lek, tylko temu, że dbamy o wysiÅ‚ek fizyczny, zdrowy styl życia, odprężenie siÄ™ przed snem itd. A jeÅ›li to nie pomaga – poprzez wpÅ‚yw na mechanizmy regulujÄ…ce sen.

Kiedy sen jest najlepszy?
- Wtedy, kiedy jest cicho, ciemno i chÅ‚odno. Co do ciemnoÅ›ci, mam jedno zastrzeżenie: jest ona pożądana w nocy, natomiast w ostatniej godzinie snu lepiej jest, gdy w pomieszczeniu siÄ™ rozjaÅ›nia. Kiedy wiÄ™c mamy grube kotary, to dobrze by byÅ‚o, żeby ktoÅ› z domowników, kto wczeÅ›niej wstaje, je rozchylaÅ‚. Innym sposobem jest zainwestowanie w lampkÄ™, która stymuluje Å›wit i rozjaÅ›niajÄ…c siÄ™, przygotowuje nas na aktywność. Budzenie siÄ™ z ciemnoÅ›ci dla wiÄ™kszoÅ›ci osób jest nieprzyjemne. Dlatego w miesiÄ…cach jesienno-zimowych czÄ™sto wydaje siÄ™ nam, że sen nie daje odpoczynku. Powodem tego jest brak efektu Å›witu.

Co robić, żeby dobrze spać?
- Najważniejsze jest unikanie emocji przed snem, dbanie o wysiÅ‚ek fizyczny (najlepiej 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut) oraz stosunkowo krótki czas poÅ›wiÄ™cany na sen w nocy (dla wiÄ™kszoÅ›ci osób jest to 7-7,5 godziny). Poza tym zachowanie staÅ‚ych pór wstawania rano i unikanie silnych źródeÅ‚ Å›wiatÅ‚a przed snem oraz w nocy. UrzÄ…dzenia elektroniczne należy wyÅ‚Ä…czać 60 minut przed udaniem siÄ™ do Å‚óżka. Drzemki w ciÄ…gu dnia sÄ… dobre, ale tylko dla osób, które dobrze Å›piÄ… w nocy.

Czy fototerapia jest skuteczna?
- Jest to taka „piguÅ‚ka Å›wiatÅ‚a”. Można jÄ… stosować rano, tuż po obudzeniu siÄ™, przez okres od 2 do 6 tygodni. Potem trzeba wrócić do zdrowych zasad higieny snu.

Do kogo należy się zgłosić przy przedłużających się problemach ze snem?
- Bezsenność może być leczona przez lekarzy rodzinnych, w poradniach zdrowia psychicznego (jeÅ›li ktoÅ› przewlekle nie jest w stanie odprężyć siÄ™ przed snem, prawdopodobnie ma trudnoÅ›ci ze zdrowiem psychicznym i powinien szukać opieki psychologa lub psychiatry) albo w oÅ›rodkach medycyny snu o profilu psychiatryczno-neurologicznym. Obecnie mamy w Polsce tylko kilka takich oÅ›rodków. Lepszy dostÄ™p do leczenia majÄ… na szczęście osoby z zaburzeniami oddychania w czasie snu, czyli cierpiÄ…ce na bezdech senny.

Jak zmiany czasu wpływają na sen?
- Z reguÅ‚y nie lubimy wiosennych zmian czasu, bo skraca siÄ™ wtedy dÅ‚ugość snu. Jednak już po tygodniu czy dwóch wiÄ™kszość osób czuje siÄ™ znacznie lepiej, bo dzieÅ„ siÄ™ wydÅ‚uża, temperatura za oknem roÅ›nie, co sprzyja przebywaniu na zewnÄ…trz i aktywnoÅ›ci ruchowej w promieniach sÅ‚oÅ„ca. JesieniÄ… mamy z kolei cofniÄ™cie zegara, z czego wiele osób bardzo siÄ™ cieszy. Przez pierwsze trzy dni czujemy siÄ™ z reguÅ‚y lepiej, natomiast potem dopadajÄ… nas zmory cywilizacyjne, czyli niska aktywność fizyczna i dÅ‚uższe przebywanie w Å‚óżku. I tu należy zadbać o to, żeby nie nastÄ…piÅ‚o zmniejszenie ekspozycji na Å›wiatÅ‚o sÅ‚oneczne i ograniczenie aktywnoÅ›ci, bo jeżeli tak siÄ™ stanie, to za 2-4 tygodnie nastÄ…pi pogorszenie jakoÅ›ci snu i samopoczucia psychicznego. DoÅ›wiadcza tego nawet kilkanaÅ›cie procent dorosÅ‚ych osób, a najwiÄ™kszym pogorszeniem samopoczucia na spadek natężenia Å›wiatÅ‚a reagujÄ… osoby cierpiÄ…ce na chorobÄ™ afektywnÄ… sezonowÄ…. Możemy temu przeciwdziaÅ‚ać poprzez utrzymanie poziomu aktywnoÅ›ci fizycznej oraz jak najdÅ‚uższe przebywanie w Å›wietle sÅ‚onecznym. JeÅ›li jednak wystÄ…piÄ… przedÅ‚użajÄ…ce siÄ™ objawy bezsennoÅ›ci, można na przykÅ‚ad zastosować melatoninÄ™. Pogorszenie samopoczucia psychicznego należy natomiast leczyć fototerapiÄ….

Dziękujemy za rozmowę.

Autoryzowany wywiad prasowy przygotowany przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia w zwiÄ…zku z prelekcjÄ… prof. dr hab. n. med. Adama Wichniaka w trakcie XXI Ogólnopolskiej Konferencji „Polka w Europie”, zorganizowanej pod hasÅ‚em „Nauki medyczne w poszukiwaniu skutecznych terapii. Zdrowie po pandemii SARS-CoV-2”. Październik 2022.
foto pixabay

Dodaj komentarz:

Oni tu zostajÄ…

„ZostajÄ™!” to hasÅ‚o nowej kampanii promujÄ…cej Gorzów, która ma zwrócić uwagÄ™ na zalety naszego miasta, dziÄ™ki którym jest ono doskonaÅ‚ym ... <czytaj dalej>

Pielgrzymki

Tegoroczna piesza pielgrzymka powoÅ‚aniowa odbÄ™dzie siÄ™ w sobotÄ™ w sobotÄ™ 27 kwietnia. WyjÅ›cie pielgrzymki na trasÄ™ z Paradyża do Rokitna nastÄ…pi ... <czytaj dalej>

200 lat dla pani Zofii

NieczÄ™sto zdarza siÄ™, aby tradycyjnie Å›piewane „sto lat”, z racji chwili, modyfikowano w sekwencji życzeÅ„ na lat „dwieÅ›cie”. Tak wÅ‚aÅ›nie ... <czytaj dalej>

Prezydent w ministerstwie

Prezydent Gorzowa w Ministerstwie Nauki i Szkolnictwa Wyższego. - Z doÅ›wiadczenia wiem, że najważniejsze sÄ… relacje bezpoÅ›rednie. Ustalenia, które zapadajÄ… wtedy ... <czytaj dalej>

«	kwiecieÅ„ 2024					»
P	W	Åš	C	P	S	N
1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30

Piękna inicjatywa w brzydkim mieście

aktualnie nie ma żadnej czynnej sondy

Blogujesz? Rób to lokalnie!
Wystarczy jedno kliknięcie w egoBlog

Masz problem?
Napisz do eksperta egoEkspert

Żadna sprawa nie zostanie bez odzewu. Daj znać na eGo Forum

PiÄ™kna muzyka byÅ‚a w spektaklu. Cudownie zaÅ›piewana piosenka finaÅ‚owa. <czytaj dalej>

108tys
I durna dajÄ…ca efekt odwrotny kampania <czytaj dalej>

Dobrze! Bo wiele dobrych koncertów w tym sezonie.
Również w Sali Kameralnej. Także autorskie, naszych filharmoników. Wczoraj np. wystÄ™p dwà <czytaj dalej>

Jest tak bo zdurnieliÅ›my..... <czytaj dalej>

Tę kwestię reguluje kościół katolicki
Nauczy się by wybierać dobro.

Ale feministkom temat jest obcy i stÄ…d lewica czyli opieku <czytaj dalej>