sobota 8 lutego 2025     Piotr, Jan, Hieronim
eGorzowska - internetowy dziennik Gorzowskiej Agencji Dziennikarskiej
szukaj    szukaj szukaj
« powrót
Jak dobrze spać
eGorzowska - 12033_IDzMHeeFkVJHVT0Im38O.jpgRozmowa z prof. dr. hab. n. med. Adamem Wichniakiem z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Jak ważny jest sen?

- Jest podstawową potrzebą. Żeby zachować zdrowie i dobrze się czuć, człowiek musi ją regularnie zaspokajać. Gdy śpimy tyle, ile organizm potrzebuje, wstajemy wypoczęci, pełni sił do życia. Niestety, w Europie problemy ze snem ma 30 procent społeczeństwa, coraz częściej ludzie młodzi. Bezsenność stała się więc chorobą cywilizacyjną.

Jakie są przyczyny bezsenności?
- Należałoby tu wymienić pięć elementów. Pierwszy to zdrowie psychiczne (depresja, zaburzenia lękowe), drugi to zdrowie ciała (choroby układu krążenia, neurologiczne i układu ruchu, zaburzenia hormonalne, alergie i inne schorzenia powodujące dyskomfort w nocy), trzeci to przyjmowane substancje i leki (duże ilości kofeiny, alkohol przed snem), czwarty to pierwotne zaburzenia snu (bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, zaburzenia okołodobowego rytmu snu), i piąty element – najważniejszy – to warunki do snu oraz styl życia.

Czy na przestrzeni lat coś się zmieniło?

- Jeszcze 5-10 lat temu główną przyczyną bezsenności były zaburzenia lękowe, depresja i choroby somatyczne. Dziś najważniejsza jest zmiana stylu życia. Coraz więcej czasu w ciągu dnia spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie dociera do nas za mało słonecznego światła. Wieczorem z kolei mamy za dużo światła, bo korzystamy ze sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych. Ten nadmiar światła zaburza nasz rytm okołodobowy. Ponadto chodzimy spać i wstajemy o różnych porach. I co bardzo ważne – brakuje nam aktywności fizycznej. Wszystko to sprawia, że sen staje się krótki, płytki i przerywany.

Jak pandemia wpłynęła na sen Polaków?
- Pogorszyła jego jakość. Powodem były emocje: lęk przed zachorowaniem własnym i osób najbliższych oraz utrata poczucia bezpieczeństwa (fizycznego i ekonomicznego). Do tego, z powodu pracy zdalnej, braku konieczności dojazdu do pracy, wiele osób mogło dowolnie sterować porannymi godzinami snu. Wielu Polaków nie dbało też o to, aby wychodzić na zewnątrz przynajmniej raz dziennie na 30-60 minut. Całe dnie spędzali przed ekranami komputerów. Jednak u 20 procent społeczeństwa pandemia polepszyła sen. Dotyczy to osób, które ucieszyły się z pracy zdalnej, bo mogły pracować w bezpiecznym, prywatnym otoczeniu.

Jak leczy się przewlekłe problemy ze snem?
- Trzeba przede wszystkim wzmocnić mechanizmy regulujące sen. Potrzebna jest zmiana stylu życia, regularny wysiłek fizyczny, stałe pory snu oraz wprowadzenie zasad zdrowego snu (higieny snu). Można również korzystać z preparatów wzmacniających regulację snu, np. melatoniny lub innych leków o działaniu melatoninergicznym w przypadku zaburzeń rytmu snu, bądź leków stosowanych przy zaburzeniach psychicznych (np. leków przeciwdepresyjnych) w przypadku gorszego stanu emocjonalnego. Jednak im intensywniej żyjemy, tym bardziej powinniśmy dbać o okołodobowy rytm snu.

Czym jest melatonina?
- To naturalny hormon szyszynki. Zaczyna się wydzielać o zmierzchu, jest dopełnieniem naszej drogi wzrokowej, „pigułką ciemności”. O tym, jak kształtować rytm snu, organizm czerpie bowiem informację nie z zegarka, ale z intensywności światła i z aktywności hormonalnej. Melatonina odpowiada za aktywność dobową, wskazuje właściwą porę na sen. Osoby z prawidłowym poziomem wydzielania tego hormonu zwykle śpią dobrze.

Czy melatonina z apteki jest suplementem diety, czy lekiem?
- Lekiem przede wszystkim. W celach leczniczych powinniśmy korzystać z leku, czyli z wyższych dawek preparatu o potwierdzonej wysokiej jakości. Najbardziej mogą z tego skorzystać osoby starsze, po 55. roku życia, ponieważ poziom wydzielania melatoniny jest od tego wieku często zbyt niski. W przypadku problemów z zaśnięciem warto zastosować 5 mg melatoniny około 60 minut przed planowanym zaśnięciem, natomiast w przypadku złej jakości snu, 5 mg melatoniny należy przyjąć w porze kładzenia się do snu. Kuracja wysoką dawką melatoniny powinna trwać od 6 do 12 tygodni. U osób przed 50. rokiem życia organizm wytwarzałby wystarczająco dużo melatoniny, gdyby nie przebywały one w ciągu dnia zbyt długo w słabo oświetlonych pomieszczeniach i nie korzystały przed snem z komputerów, smartfonów czy telewizorów w sypialni itd.

Melatonina jest bezpieczna w stosowaniu?
- Melatonina nie uzależnia, nawet przy długotrwałym stosowaniu. Nie ma działania uspokajającego, nawet w wysokiej dawce, co oznacza, że ryzyko nadmiernego stłumienia po przyjęciu melatoniny jest bardzo niskie. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, u których leki nasenne mogą zwiększać ryzyko upadków np. w przypadku konieczności wstania do łazienki w nocy. Melatonina nie wykazuje także działania cholinolitycznego, adrenolitycznego ani przeciwhistaminowego, co oznacza niskie ryzyko wystąpienia suchości w ustach, zawrotów głowy lub tycia. Krótki okres półtrwania powoduje, że ryzyko negatywnego wpływu na sprawność psychoruchową rano w przypadku stosowania melatoniny jest najniższe spośród wszystkich możliwych do użycia w leczeniu bezsenności leków.

Leki nasenne uzależniają?

- Uzależnienia dzielimy na psychologiczne oraz biologiczne. Biologicznie uzależniają leki dostępne na receptę (głównie przeciwlękowe oraz nasenne). I niestety, te leki są w Polscebardzo chętnie przyjmowane przewlekle. Z kolei w uzależnieniu psychologicznym pacjent nabiera przekonania, że śpi dobrze tylko dlatego, że przyjmuje tabletkę. Dlatego warto pamiętać, że dobrej jakości snu nie zawdzięczamy temu, że przyjmujemy lek, tylko temu, że dbamy o wysiłek fizyczny, zdrowy styl życia, odprężenie się przed snem itd. A jeśli to nie pomaga – poprzez wpływ na mechanizmy regulujące sen.

Kiedy sen jest najlepszy?
- Wtedy, kiedy jest cicho, ciemno i chłodno. Co do ciemności, mam jedno zastrzeżenie: jest ona pożądana w nocy, natomiast w ostatniej godzinie snu lepiej jest, gdy w pomieszczeniu się rozjaśnia. Kiedy więc mamy grube kotary, to dobrze by było, żeby ktoś z domowników, kto wcześniej wstaje, je rozchylał. Innym sposobem jest zainwestowanie w lampkę, która stymuluje świt i rozjaśniając się, przygotowuje nas na aktywność. Budzenie się z ciemności dla większości osób jest nieprzyjemne. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych często wydaje się nam, że sen nie daje odpoczynku. Powodem tego jest brak efektu świtu.

Co robić, żeby dobrze spać?

- Najważniejsze jest unikanie emocji przed snem, dbanie o wysiłek fizyczny (najlepiej 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut) oraz stosunkowo krótki czas poświęcany na sen w nocy (dla większości osób jest to 7-7,5 godziny). Poza tym zachowanie stałych pór wstawania rano i unikanie silnych źródeł światła przed snem oraz w nocy. Urządzenia elektroniczne należy wyłączać 60 minut przed udaniem się do łóżka. Drzemki w ciągu dnia są dobre, ale tylko dla osób, które dobrze śpią w nocy.

Czy fototerapia jest skuteczna?
- Jest to taka „pigułka światła”. Można ją stosować rano, tuż po obudzeniu się, przez okres od 2 do 6 tygodni. Potem trzeba wrócić do zdrowych zasad higieny snu.

Do kogo należy się zgłosić przy przedłużających się problemach ze snem?
- Bezsenność może być leczona przez lekarzy rodzinnych, w poradniach zdrowia psychicznego (jeśli ktoś przewlekle nie jest w stanie odprężyć się przed snem, prawdopodobnie ma trudności ze zdrowiem psychicznym i powinien szukać opieki psychologa lub psychiatry) albo w ośrodkach medycyny snu o profilu psychiatryczno-neurologicznym. Obecnie mamy w Polsce tylko kilka takich ośrodków. Lepszy dostęp do leczenia mają na szczęście osoby z zaburzeniami oddychania w czasie snu, czyli cierpiące na bezdech senny.

Jak zmiany czasu wpływają na sen?
- Z reguły nie lubimy wiosennych zmian czasu, bo skraca się wtedy długość snu. Jednak już po tygodniu czy dwóch większość osób czuje się znacznie lepiej, bo dzień się wydłuża, temperatura za oknem rośnie, co sprzyja przebywaniu na zewnątrz i aktywności ruchowej w promieniach słońca. Jesienią mamy z kolei cofnięcie zegara, z czego wiele osób bardzo się cieszy. Przez pierwsze trzy dni czujemy się z reguły lepiej, natomiast potem dopadają nas zmory cywilizacyjne, czyli niska aktywność fizyczna i dłuższe przebywanie w łóżku. I tu należy zadbać o to, żeby nie nastąpiło zmniejszenie ekspozycji na światło słoneczne i ograniczenie aktywności, bo jeżeli tak się stanie, to za 2-4 tygodnie nastąpi pogorszenie jakości snu i samopoczucia psychicznego. Doświadcza tego nawet kilkanaście procent dorosłych osób, a największym pogorszeniem samopoczucia na spadek natężenia światła reagują osoby cierpiące na chorobę afektywną sezonową. Możemy temu przeciwdziałać poprzez utrzymanie poziomu aktywności fizycznej oraz jak najdłuższe przebywanie w świetle słonecznym. Jeśli jednak wystąpią przedłużające się objawy bezsenności, można na przykład zastosować melatoninę. Pogorszenie samopoczucia psychicznego należy natomiast leczyć fototerapią.

Dziękujemy za rozmowę.

Autoryzowany wywiad prasowy przygotowany przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia w związku z prelekcją prof. dr hab. n. med. Adama Wichniaka w trakcie XXI Ogólnopolskiej Konferencji „Polka w Europie”, zorganizowanej pod hasłem „Nauki medyczne w poszukiwaniu skutecznych terapii. Zdrowie po pandemii SARS-CoV-2”. Październik 2022.
foto pixabay


28 października 2022 23:36, admin ego
« powrót
Dodaj komentarz:

Twoje imię:
 
Nie ma zgody na totalny chaos na torach w naszym regionie

Informacja wicemarszałka województwa lubuskiego Sebastiana Ciemnoczołowskiego w sprawie niewłaściwego wykonywania usług przewozowych przez operatora Polregio SA na terenie województwa lubuskiego. Szanowni ... <czytaj dalej>
XXXIII Światowy Dzień Chorego
W bieżącym roku już po raz trzydziesty trzeci Kościół katolicki będzie obchodził Światowy Dzień Chorego. Przypada on zawsze w liturgiczne ... <czytaj dalej>
Zasady rozliczania rocznego PIT dla emerytów i rencistów
KAS przypomina: Zasady rocznego rozliczenia PIT emerytów i rencistów, którzy otrzymali od organu rentowego PIT-40A albo PIT-11A. Do końca lutego emeryci ... <czytaj dalej>
Nie odpowiadaj na fałszywe wiadomości
Uwaga na fałszywe e-maile na temat konieczności dokonania korekty PIT. Pocztą elektroniczną rozsyłane są fałszywe wiadomości, których autor podszywa się pod ... <czytaj dalej>
Przeglądaj cały katalog lub dodaj swoją firmę
Wspólnota Mieszkaniowa Ul.Wróblewskiego 71 73

ul. ---------------, Gorzów Wlkp.
tel. 95 724 08 09
branża: Wspólnoty mieszkaniowe <czytaj dalej>
"Daniel" Księgarnia Daniel Puczyłowski

ul. Bolesława Chrobrego 9, Gorzów Wlkp.
tel. 95 720 37 58
branża: Księgarnie <czytaj dalej>
"Zachodnie Centrum Gospodarcze" Fundacja

ul. Przemysłowa 14 -15, Gorzów Wlkp.
tel. 95 720 87 18
branża: Fundacje, charytatywne instytucje <czytaj dalej>

Teatr dla każdego
W najbliższy weekend 7, 8 i 9 lutego weekend Teatr ... <czytaj dalej>
Podniebne wrażenia
Świat nam zmalał. Ludzie podróżują bez względu na porę roku, ... <czytaj dalej>
Pomidor czy śliwka? Ty decydujesz
Kolejny raz odbędzie się w Gorzowie Nocny Szlak Kulinarny. Co ... <czytaj dalej>
System kaucyjny wkrótce. Co o nim wiemy?
Co Polacy wiedzą o kaucji? Czy żyjemy w czystym środowisku? Prawie ... <czytaj dalej>
Kalendarium eventów
«luty 2025»
PWŚCPSN
     
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
  
dodaj: imprezy@egorzowska.pl
Mała wielka sprawa
eGorzowska - adminfoto_admin.jpg
admin ego:
Za darmo...
Nowy rok to okazja do nowych nieuczciwych działań, skierowanych do ludzi, którzy swój czas spędzają głównie przed ekranami komputera. Minęło Boże Narodzenie, minął nowy rok, więc w handlu nastał okres ... <czytaj dalej>
Bez korzeni nie zakwitniesz
Archiwa Państwowe oraz Ministerstwo Edukacji Narodowej zapraszają uczniów klas 4-7 <czytaj dalej>
Kto zdobędzie mural dla szkoły
Murale Pamięci „Dumni z Powstańców” to ogólnopolski konkurs dla szkół <czytaj dalej>

aktualnie nie ma żadnej czynnej sondy
Robisz zdjęcia? Przyślij je do nas foto@egorzowska.pl
eGorzowska - image074.jpg
admin ego:
Ta wyspa ma wiele do zaoferowania
Teneryfa to wyspa wielkości województwa dolnośląskiego. Można ją objechać w ... <czytaj dalej>
admin ego:
Ocean plastiku
W Atlantyku jest 10 razy więcej zanieczyszczeń, niż przewidywano. 8 ... <czytaj dalej>
admin ego radzi:
System kaucyjny wkrótce. Co o nim wiemy?
Co Polacy wiedzą o kaucji? Czy żyjemy w czystym środowisku? Prawie ... <czytaj dalej>
admin ego radzi:
Jak napisać, by dostać maksimum punktów
Prawo.pl: CKE zmieniła zasady oceniania jednego z zadań egzaminu ósmoklasisty. Centralna ... <czytaj dalej>
Blogujesz? Rób to lokalnie!
Wystarczy jedno kliknięcie w egoBlog
Masz problem?
Napisz do eksperta egoEkspert
Żadna sprawa nie zostanie bez odzewu. Daj znać na eGo Forum
Anonim_5267:
I nitkę Jancarza tramwajową bo jest koniecznie tam potrzebna (jakmpsu piąta noga) <czytaj dalej>
Anonim_5267:
Z Klodawy jest ścieżka rowerowa można dojechać hulajnogą elektryczn po co pociąg. Ważniejsze schody donikad które miasto chce zrobic <czytaj dalej>
Anonim_5267:
Ale co wy się pieklicie niedługo i tak Gorzow nie będzie miał statusu miasta Wojewódzkiego. Problem rozwiaze sie sam.
Gmina klodawa a za n <czytaj dalej>
Anonim_5267:
Ale co wy się pieklicie niedługo i tak Gorzow nie będzie miał statusu miasta Wojewódzkiego. Problem rozwiaze sie sam.
Gmina klodawa a za n <czytaj dalej>
Miejscowy:
Szkoda słów na PR, na PKP. Tam jest beton związkowo- z nadania i pracownicy tak wq...i na to co się dzieje. Każde działanie wymaga akceptacji ur <czytaj dalej>
 
eGorzowska.pl - e-gazeta Gorzowskiej Agencji Dziennikarskiej